Бег является самой естественной нагрузкой для человека, однако многие люди не могут определиться с правильной техникой бега и испытывают дискомфорт от последствий.
Следствием неправильной техники бега являются боли в суставах и мышечные зажимы, бег должен быть естественным. Сложность в том, что бег — это не простое упражнение, исполнение которого можно заучить, даже в среде спортсменов нет единого понимания о правильной технике бега. Никто не ответит на вопросы, как нужно ставить стопу — на носок или на пятку, под каким углом сгибать руки. Техника зависит от типа дистанции — спринт, средняя дистанция или марафон, поставленные задачи влияют и на постановку стопы, и на положение рук.
Несмотря на вариативность бега, необходимо знать несколько общих принципов, основанных на принципах биомеханики.
Классическая техника бега
Первое, на что нужно обратить внимание, это положение голова, она не наклоняется и не запрокидывается назад. Если бегун будет смотреть на ноги, то он получит напряжение в шее и сутулость в спине, смотреть нужно перед собой. Повлиять на процесс может даже чрезмерное напряжение лица, так как оно по мышцам передается на шею и плечи, провоцируя усталость.
Самое удобное положение рук — сгибание в локтях до 90 градусов и движение близко к телу, пальцы собраны, но не зажаты в кулак. Если расставить локти в стороны, то сопротивление воздуха увеличится, тело начнет раскачиваться, для того, чтобы локти на разошлись в стороны, нужно расправлять плечи.
Не нужно делать слишком больших замахов руками, это неоправданная трата усилий.
Сразу после того, как нога отталкивается от поверхности, колено сгибается, а голень начинает двигаться вперед. Движение передается от голени к бедру, а после подъема бедра до высшей точки оно начинает опускаться и передавать движение обратно голени. Окончание движения — это шаг и перенос веса тела вперед на ногу, в это время вторая нога отталкивается, и все начинается заново.
Единой техники правильной постановки стопы не существует, допускается несколько вариантов:
- Перекат с пятки на носок, самая естественная техника, практикуется новичками;
- Ножницы, стопа двигается назад до того, как дотронется до земли, в момент касания земли включаются мышцы задней поверхности бедра, за счет их усилий выполняется толчок. В момент, когда пятка коснулась земли, толчок уже начался;
- Приземление на среднюю часть стопы, затем перекат на пятку, так бегают опытные спортсмены, развивающие большую скорость и частоту шагов;
- Перекат с носка на среднюю часть стопы, еще одна техника профессиональных спортсменов, нога касается земли подушечкой, затем вес переносится на центр стопы. Такая техника бережет суставы от ударной нагрузки;
- Приземление на переднюю часть стопы без переката, техника без касания земли пяткой, используется для быстрого преодоления коротких дистанций. Спринтеры ставят на землю переднюю часть стопы и сразу же отталкиваются, не делая переката.
Не менее важно разобраться с постановкой стопы во фронтальной плоскости. Если у профессиональных спортсменов ноги всегда находятся под центом тяжести, новички же могут совершать ошибки — ставить ногу дальше центра на ширину бедра. Нога должна находиться по центру, а плечи — быть параллельными полу. Техника бега зависит от специфики дистанции.
Спринт:
- Постановка стопы — приземление на переднюю часть с перекатом на среднюю часть, нога оказывается под центром тяжести и делает толчок;
- Отталкивание — сильное отталкивание, после которого нога сразу же поднимается;
- Высота подъема голени и бедра — голень поднимается очень высоко, практически достает до ягодицы и сразу выходит вперед. Высокий вынос бедра обеспечивает высокую скорость и большую длину шага;
- Угол сгиба рук — чем чаще шаги, тем меньше должен быть угол, чем острее будет угол, тем больше движений будут делать руки.
Средние дистанции:
- Постановка стопы — касание поверхности всей стопой, происходит перекат с передней части стопы на среднюю, затем на пятку. Пятка касается земли и сразу же отталкивается от нее и смещается назад;
- Отталкивание — нога будет находиться немного дальше, чем у спринтера, поэтому сгибаться она будет несколько позже. При средней скорости бега не нужно экономить энергию, можно допускать широкие движения;
- Высота подъема голени и бедра — голень поднимается высоко, бедро выносится вперед, но не так сильно, как у спринтера;
- Угол сгиба рук — соответствует частоте шагов, чем выше частота — тем острее угол.
Марафон:
- Постановка стопы — на середину с перекатом на пятку, профессиональные марафонцы при условии правильной постановки ноги могут ставить ногу на пятку и бегать с пятки;
- Отталкивание — сразу после отталкивания нога сгибается и начинает двигаться вперед, движение очень экономичны, марафонцы берегут свои силы;
- Высота подъема голени и бедра — диапазон движения снижается, движения становятся менее резкими, за счет этого экономится энергия;
- Угол сгиба рук — ниже 90 градусов, то есть острый.
